你做梦都想把肱二头肌练大,为什么就不能花时间好好了解一下它?

健身小瑀   01月13日

相信看到这篇文章的题目你肯定会猜到以下的内容了,没错,本文的主题就是二头肌,一般情况下我们都习惯于把二头和三头的内容一起学,但实际上,别看二头肌的体积不大、训练模式也非常单一,但如果真对这块肌肉细扣的话也会展开许多的内容,小瑀我做什么事都喜欢刨根问底,在刚接触健身时就对二头肌的训练有很多的疑问,比如:

训练二头肌仅仅是单纯的弯举就可以了吗锤式弯举到底有什么意义为什么要用曲杆杠铃做弯举这些都是我当初的疑问,如今已经拨开迷雾找到了答案,现在分享给各位读者。

肱二头肌的结构和功能

肱二头肌位于手臂前侧,分为长头和短头两个部分,长头在手臂外侧,短头在手臂内侧,肱二头肌属于长肌,长肌的构造比较简单,其两头为肌腱,中间为肌腹,肌腱是连接肌肉和骨骼的结缔组织,不能收缩,肌腹为可收缩的单元,由于不同人的二头肌肌腱长短不同,所以在弯曲手臂时二头肌展现的样子也是形态各异的,那么当我们看到有的人在手臂弯曲的状态下能拱起很高的肌峰时,就不要羡慕也不要刻意的追求,因为那是天生的。

肱二头肌的上端连接着肩胛骨外侧,下端连接着小臂的桡骨,所以当肱二头肌收缩时既能以肩胛骨为着力点抬起整个手臂,也能以肘部为着力点拉起小臂,注意,很多人在训练肱二头肌的时候只关注到小臂的抬起和下放而忽略了整个手臂上抬对于二头肌的刺激,所以上抬大臂是弯举动作的技巧之一。

除了弯曲手臂之外,肱二头肌的另一个功能就是小臂外旋,我们从人体正面的解剖图中很难发现肱二头肌的这一功能,因为肱二头肌的生长方向几乎是与地面垂直,甚至还有一点点偏向身体的外侧,从表面上看,如果肱二头肌收缩也是拉着小臂向内旋怎么可能向外旋呢?

但是我们仔细观察肱二头肌在肘部的连接点就能够找到答案,虽然肱二头肌连接在桡骨上,但并不是连在桡骨的外侧,而是与桡骨内侧的结节相连,当人体自然站立时,虎口冲向前方就会把肱二头肌拉长一点点,那么当肱二头肌收缩时桡骨内侧受力自然会向外转(如下图所示)。

除此以外我们也可以做下这样的实验,一只手摸着另一只胳膊的肱二头肌,然后这只胳膊的小臂做向外旋的动作,你会发现,随着小臂的外旋,那只胳膊的肱二头肌会逐渐变硬,所以,外旋小臂是肱二头肌的功能之一,当然也是它的锻炼技巧之一,而且也是反手引体向上比正手引体向上能更多地刺激肱二头肌的原因之一。

训练技巧

根据上文我们知道,肱二头肌主要有3大功能,分别是:

上抬小臂上抬整个手臂小臂外旋虽然这几种动作都非常的简单,但是把他们组合在一个动作里就会因为做出的顺序不同而对肱二头肌产生不同的刺激效果,以哑铃器械为例,最有效的动作顺序如下:

小臂先弯曲当小臂弯曲到90°时逐渐的向外旋当小臂弯曲到顶端,整个大臂再向上抬一点以充分的挤压肱二头肌下放动作时先让整个大臂向下降,然后再解锁小臂小臂解锁时仍然保持外旋的姿态,当小臂下降到90°再回归到内旋的状态

变式

按照以上的步骤做3组之后肱二头肌的整体会有很强的泵感,那么除了这种常规动作以外还一种变式能够对肱二头肌的下部进行良好的刺激,那就是牧师凳弯举,这种动作主要刺激肱二头肌的下部,在牧师凳上做弯举的时候我们的大臂是不需要移动的,所以肱二头肌的上部就不会发力,发力的主要部位是下部。

除了牧师凳弯举,在哑铃弯举的时候稍微的做一下改变也能为手臂的外旋增加阻力,改变的方法如下图所示。

从图中能够看出我的手并不没有握在哑铃的正中间,而是让哑铃从小拇指侧延长出了一大段,这么做的目的是给小臂的外旋增加阻力,让我们在哑铃弯举中外旋的更加困难从而增加肱二头肌的收缩力量。

其实针对于普通的健身爱好者来说,把常规的弯举以及这两种变式都做好就足以对肱二头肌进行良好的刺激了,但我猜肯定有人说我落了一种动作,那就是锤式弯举,的确锤式弯举在各大健身房非常的流行,但我想说这种弯举动作有点多余,在网上的说法是锤式弯举主要锻炼肱肌,那么这种说法准不准确?我们先对这块肌肉好好地了解一下再进行判定。

肱肌

在了解了肱二头肌的结构之后我们千万不要以为能抬起小臂的肌肉只有肱二头肌而已,肱肌可以说是完成这个动作的幕后工作者,在大部分人的印象中,肱肌只是一小块肌肉位于肱二头肌和肱三头肌之间,但其实肱肌也是一整块大肌肉位于肱二头肌的深层,只有一小部分在大臂的外侧暴露出来。

肱肌的是一个跨越单关节的肌肉,它在上端的起点在肱骨,下端连接在小臂的尺骨上,由于这块肌肉仅仅跨越肘关节,所以只要我们的小臂做出上抬的动作,肱肌一定在发力,做弯举时不论虎口冲向什么方位,肱肌始终都在发力,所以锤式弯举是锻炼肱肌的专属动作的这一说法并不准确,那么做锤式弯举的目的到底是什么?这要从肱桡肌说起。

肱桡肌

根据前文我们知道,负责肘部弯曲的肌肉有肱二头肌和肱肌,但其实肱桡肌也会在这个动作中参与进来,肱桡肌的起点在肱骨外髁上方,止点在桡骨茎突,所以当肘部弯曲时,肱桡肌会以肱骨的连接处为参考点拽着小臂向上抬,除此以外,由于肱桡肌的这种走向对于我们维持手臂的姿态也起到了决定性作用,如果我们正常站立,双手下垂,会发现我们的虎口永远是指向前方的,不管我们把手臂向外旋还是向内旋,当放松之后虎口永远会回到原来的位置,这就是肱桡肌的作用。

所以,说锤式弯举能练到肱肌的人应该是按照这样的逻辑思考的,即,“在锤式弯举的动作中由于肱桡肌的参与从而减小肱二头肌的发力,最终导致肱肌的收缩感变强“,但其实这种做法对肱肌的刺激没有太明显的提升,与其说刺激肱肌,不如说是主要刺激肱桡肌,而且在肱二头肌的训练中顺带的就把肱肌练到了,不必对肱肌进行刻意的训练。

曲杆杠铃的作用

曲杆杠铃几乎是每家健身房的标配,按照正常的情况来说,我们做杠铃弯举的时候用一根直杆就可以了,用曲杆杠铃反而会让小臂处于内旋的状态不利于肱二头肌的收缩,那么这种形状的杠铃是不是多余的呢?

当然不是,曲杆杠铃是为了保护训练者的手腕而设计的,从上图手腕的结构会发现,桡骨在手腕的端点要比尺骨在手腕的端点粗的多,而且桡骨与腕骨的接触更加的严密,尺骨与腕骨之间有很大的缝隙,所以在手腕处桡骨承担重量的能力要比尺骨强得多,当我们使用曲杆杠铃的时候,手臂向内旋,避免了尺骨的受力从而很好的保护腕关节。

所以使用曲杆杠铃是以牺牲小臂外旋为代价来保护手腕,那么在杠铃弯举的时候,除非你上非常大的重量,不然不建议使用曲杆杠铃训练,在中等重量的训练中用直杆就可以了,因为中等重量不会对手腕有很大的损伤而且小臂还可以向外旋,一般情况下的训练安排都是用曲杆杠铃进行6RM左右的训练后再用直杆杠铃进行8—12RM的训练。

如果说你一定要在用大重量训练的时候让小臂安全的外旋,那么我建议你做反手引体向上或者反手高位下拉,在这两个动作中,由于阻力方向向上,所以手腕并不会有压迫感,但是这种动作也会由于背阔肌的参与而干扰了训练者对肱二头肌的感受,所以在背部训练的那天可以多练练反手引体向上,这样能达到一劳永逸的效果。